Nahrungsergänzungsmittel versprechen eine verbesserte Gesundheit, stärkere Knochen und Zähne sowie viele weitere gesundheitliche Vorteile aber welche der Präparate sind wirklich Sinnvoll?
Nahrungsergänzung
In der heutigen Gesellschaft greifen viele Menschen regelmäßig auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Oft mit dem Ziel, ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Doch stellt sich die Frage, welche dieser Ergänzungen wirklich notwendig und auch für die Gesundheit sinnvoll sind.
Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln vermeiden
Zunächst einmal ist es wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen sollten. Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, bildet die Grundlage für eine gute Gesundheit.
Nahrungsergänzungsmittel können jedoch auch dazu beitragen, eventuelle Lücken in der Ernährung zu schließen. Insbesondere wenn bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden können, zum Beispiel bei Veganern/Vegetarierinnen.
Auch die Dosierung der Ergänzenden Mittel spielt einen wichtigen Faktor im Bezug auf die Gesundheit. Denn leider sind viele dieser Präparate häufig viel zu hoch dosiert, was bei langfristiger Einnahme sogar zu Schäden führen kann.
Nahrungsergänzungsmittel bedacht einnehmen
Es ist ein verbreiteter Irrtum anzunehmen, dass eine höhere Dosierung automatisch zu besseren Ergebnissen führt. Tatsächlich kann eine übermäßige Zufuhr von bestimmten Nährstoffen negative Auswirkungen haben.
Dies ist insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K der Fall, die im Körper gespeichert werden und bei übermäßigem Verzehr toxisch werden können. Selbst bei wasserlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen kann eine zu hohe Dosierung zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Dazu zählen unter anderem Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen oder sogar Leberschäden.
Vitamin-D
Vitamin D zählt zu den am häufigsten gekauften Vitaminpräparaten auf dem Markt. Als das „Sonnenvitamin“ bekannt, wird Vitamin D größtenteils vom Körper selbst produziert. Dies geschieht sobald die Haut direktem Sonnenlicht und UV-Strahlung ausgesetzt ist.
Während die Hauptquelle für Vitamin D die Sonneneinstrahlung ist, können auch geringe Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel wie Fisch – etwa Lachs, Makrele und Hering -, Eigelb sowie Leber enthalten Vitamin D. Zudem werden bestimmte Lebensmittel wie einige Milchprodukte und Getreideprodukte oft mit Vitamin D angereichert, um die Versorgung zu unterstützen.
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung der Knochen und der Erhaltung gesunder Zähne, indem es das Gleichgewicht von Kalzium und Phosphat im Körper unterstützt.
Einer der gründe der Einnahme von Vitamin D zeigt sich auch darin, dass viele Menschen es zur Vorbeugung von Osteoporose einnehmen. Diese altersbedingte Erkrankung ist durch eine Verringerung der Knochendichte und ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen gekennzeichnet.
Darüber hinaus soll Vitamin D einen positiven Einfluss auf das Immunsystem haben. Es soll dabei die Aktivität der Immunzellen reguliert und Entzündungen im Körper verringern.
Vitamin-D Einnahme und Ergänzung nicht immer notwendig
Es ist Wichtig zu verstehen, dass die Einnahme von Vitamin D nicht immer erforderlich ist. Ein Mangel an diesem Vitamin ist oft nicht offensichtlich, und kann in der Regel nicht eigenständig erkannt werden. Daher ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um eine genaue Diagnose zu erhalten.
Ein Arzt kann mithilfe von Blutuntersuchungen und anderen diagnostischen Methoden den Vitamin-D-Spiegel im Körper genau bestimmen. So kann festgestellt werden, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und ob eine Supplementierung erforderlich ist.
Man sollte also nicht einfach Vitamin D einnehmen, nur weil man glaubt, nicht genug Sonneneinstrahlung zu erhalten. Diese Annahme kann zu einer unnötigen Einnahme und möglicherweise auch zu einer Überdosierung führen, welche aufjedenfall vermieden werden sollte.
Zu den Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel gehören in der Regel ältere Erwachsene über 70 Jahre, Säuglinge und Menschen die kaum nach draußen gehen. Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen oder selten direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind, laufen ebenfalls Gefahr, an Vitamin-D-Mangel zu leiden. Dies betrifft insbesondere Personen, die in Innenräumen arbeiten oder aus gesundheitlichen Gründen ans Haus gebunden sind.
Fazit: Vitamin-D als Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie zu einer der Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel gehören, kann es durchaus sinnvoll sein, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in solchen Fällen eine Tagesdosis von 800 Internationalen Einheiten (IE).
Es ist jedoch wichtig, dass die Einnahme von Vitamin D niemals auf Verdacht erfolgen sollte. Bevor mit der Einnahme begonnen wird, ist es unerlässlich, dies mit einem Arzt oder einer Ärztin zu besprechen. Ein Arzt kann den Vitamin-D-Spiegel im Blut überprüfen und feststellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, und gegebenenfalls eine angemessene Dosierung empfehlen.
Ein Überschuss an Vitamin D im Körper kann zu Nierenverkalkung und Nierensteinen führen, was schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Magnesium
Auch das Nahrungsergänzungsmittel Magnesium wird in Deutschland sehr häufig gekauft und eingenommen. Magnesium spielt eine wichtige Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen, darunter die Muskel- und Nervenfunktion sowie dem Energiestoffwechsel.
Magnesium bedarf meist durch Ernährung ausreichend gedeckt
Ein Mangel an Magnesium kann zu verschiedenen Symptomen führen, darunter Muskelkrämpfe und ein allgemeines Gefühl der Schwäche. Dennoch ist es in der Regel nicht erforderlich, zusätzliches Magnesium einzunehmen, wenn man sich ausgewogen ernährt und ausreichend Vollkornprodukte und Gemüse zu sich nimmt.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann normalerweise den Bedarf an Magnesium decken. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium und können dazu beitragen, einen ausgewogenen Magnesiumspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Auch in Mineral- oder stillem-Wasser ist Magnesium enthalten.
Magnesiummangel unwahrscheinlich
Ein Magnesiummangel tritt in der Regel nur bei Menschen auf, die übermäßig Flüssigkeit verlieren, beispielsweise durch die Einnahme von Entwässerungs- und Abführmitteln. Auch Alkoholkranke und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen könnten unter einem Magnesium-mangel leiden. Jedoch ist die durchschnittliche Bevölkerung in der Regel ausreichend mit Magnesium versorgt und benötigt keine zusätzliche Supplementierung.
Fazit: Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
Für die durchschnittliche Bevölkerung, die keine dieser Risikofaktoren aufweist, ist es jedoch in der Regel nicht notwendig, zusätzliches Magnesium einzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Magnesiumquellen wie Mineral/Sprudel-Wasser, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten ist, sollte ausreichen, um den täglichen Bedarf zu decken. Daher ist es meistens nicht sinnvoll Magnesium Tabletten einzunehmen.
Wenn Sie tatsächlich zu den Menschen gehören, die unter einem Magnesiummangel leiden, wird eine tägliche Einnahme von bis zu 250 mg empfohlen. Diese Empfehlung basiert auf verschiedenen Faktoren wie dem grad des Mangels und der individuellen Gesundheit.
Bevor Sie mit der Einnahme von Magnesiumpräparaten beginnen, sollte dies unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden. Denn Ein Arzt kann den Magnesiumspiegel im Blut überprüfen und eine individuelle Empfehlungen zur Dosierung aussprechen.
Zink
Auch Zink ist ein wichtiges Element, das in vielen Prozessen im Körper eine bedeutende Rolle spielt. Es ist an einer Vielzahl von enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Immunsystems, der Wundheilung, dem Zellwachstum und der DNA-Synthese.
Eine ausreichende Zinkversorgung ist entscheidend für die Gesundheit. Unter anderem kann Zink helfen, Erkältungen und anderen Infektionen vorzubeugen, indem es zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Ein starkes Immunsystem ist wichtig, um den Körper vor Krankheitserregern zu schützen und die Abwehrkräfte zu stärken.
Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, weshalb ein Mangel an Zink eher selten ist. Tatsächlich kommt es häufig vor, dass die tägliche Zinkzufuhr die empfohlenen Höchstgrenzen überschreitet.
Auch hier ist es wichtig die Zinkzufuhr im Rahmen der empfohlenen Mengen zu halten, um mögliche negative Auswirkungen zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an zinkhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist, kann dazu beitragen, den täglichen Zinkbedarf auf natürliche weise zu decken, ohne das Risiko einer Überdosierung zu erhöhen.
Das heißt Nahrungsergänzungsmittel mit Zink werden in der Regel nicht benötigt, außer es liegt ein klarer Zinkmangel vor.
Natürlich gibt es auch hier Risikogruppen, die tatsächlich an einem Zinkmangel leiden können. Dazu zählen beispielsweise Menschen, die unter chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden. Bei diesen Erkrankungen ist die Aufnahme von Nährstoffen häufig beeinträchtigt, was zu einem erhöhten Risiko für einen Zinkmangel führen kann.
Auch Leistungssportlerinnen und Leistungssportler können durch vermehrtes Schwitzen im Rahmen des Trainings oder Wettkampfs einen erhöhten Bedarf an Zink haben, da dieses Mineral vermehrt über den Schweiß verloren geht.
Menschen, die häufig sportlich aktiv sind, sollten daher besonders auf eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten achten.
Aber auch Veganer und Vegetarier sind häufiger von einem Zinkmangel betroffen, da der Körper Zink aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wesentlich schlechter verarbeiten kann als aus tierischen Quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft sogenannte Phytate, die die Zinkaufnahme hemmen können.
Vegetarier sind hier im Vergleich zu Veganern klar im Vorteil, da sie in der Regel auch Zink aus tierischen Quellen aufnehmen. Zum Beispiel können Eiweißquellen wie Milchprodukte oder Eier einen wichtigen Beitrag zur Zinkversorgung leisten. Dennoch ist auch für Vegetarier eine abwechslungsreiche und zinkreiche Ernährung von großer Bedeutung, um einen möglichen Mangel zu vermeiden.
Es ist wichtig, dass Veganer und Vegetarier bewusst auf zinkreiche pflanzliche Lebensmittel achten, wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und bestimmte Gemüsesorten wie Spinat oder Brokkoli. Eine vielfältige Auswahl dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, die Zinkaufnahme zu erhöhen und den Bedarf vollständig zu decken.
Zink einnehmen bei Erkältung
Viele Menschen neigen dazu, Zink bei einer Erkältung vermehrt zu hochdosiert einzunehmen, in der Hoffnung, die Dauer und Schwere der Symptome zu reduzieren. Jedoch betont die Verbraucherzentrale: „Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt.“
Es gibt jedoch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Zink in sehr hohen Dosen (45-300 mg/Tag über 14 Tage) die Krankheitsdauer bei Erkältungskrankheiten um bis zu zwei Tage verkürzen kann. Eine Metaanalyse von Studien ergab diese potenziellen positiven Effekte von Zink. Aber: Diese Art der Einnahme stellt eine Therapie dar – denn derartig Hohe Mengen sind verschreibungspflichtig, und nicht mehr als Nahrungsergänzung zu sehen.
Fazit: Zink als Nahrungsergänzungsmittel
Eine eigenmächtige Einnahme von Zinkpräparaten könnte unerwünschte Nebenwirkungen haben und sollte daher vermieden werden. Daher ist es wichtig zu beachten, dass eine Supplementierung mit Zinkpräparaten auch hier auf jeden Fall mit einem Arzt abgesprochen werden sollte.
Ein Arzt kann anhand von Blutbildern einen wirklichen Zinkmangel feststellen und individuelle Empfehlungen zur Dosierung geben.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Sie sind essenzielle Bausteine unserer Zellmembranen und tragen dazu bei, die Hüllen der Zellen geschmeidig zu halten. Die Qualität und Effizienz unserer Nervenzellen hängt maßgeblich davon ab, welchen Anteil an gesunden Fettsäuren die Zellmembranen enthalten.
Omega-3-Fettsäuren: Die Bausteine der Zellmembranen
Besonders während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung, da sie auch für die Gehirnentwicklung des ungeborenen Kindes wichtig sind. Darüber hinaus wird Omega-3-Fettsäuren auch eine präventive Wirkung bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer zugeschrieben.
Die regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen und das Risiko für altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen zu reduzieren.
Es ist also wichtig, Omega-3-Fettsäuren regelmäßig über die Ernährung aufzunehmen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen sind dabei gute natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Was bedeuten ALA, EPA, DHA eigentlich?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper von entscheidender Bedeutung sind. Unter den Omega-3-Fettsäuren sind drei Arten besonders wichtig:
- Alpha-Linolensäure (ALA): ALA ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie muss daher über die Nahrung aufgenommen werden und kann dann vom Körper in die anderen beiden Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden.
- Eicosapentaensäure (EPA): EPA ist eine Omega-3-Fettsäure, die vor allem in marinen Quellen wie Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen vorkommt. EPA spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen im Körper und wird auch mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
- Docosahexaensäure (DHA): DHA ist eine weitere Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettem Fisch vorkommt. Sie ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in den Augen. DHA ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie für die Sehkraft.
Fazit: Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel
Eine ausgewogene Ernährung die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann dazu beitragen die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen zu unterstützen. Neben Fischen sind auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl gute natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Für Menschen, die nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufnehmen können, stehen auch Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Diese sollten jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden, um eine angemessene Dosierung sicherzustellen und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu berücksichtigen.
Insgesamt spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Gesundheit und sollten daher Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Nahrungsergänzungsmittel Zusammengefasst
In den meisten Fällen ist eine Nahrungsergänzung gar nicht notwendig. Oftmals greifen Menschen aus reinem Verdacht zu sogenannten „Super Booster Kapseln“ oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln, in der Hoffnung, ihre Gesundheit zu verbessern oder mögliche Mängel auszugleichen. Es ist jedoch wichtig, dass eine Supplementierung nur bei nachgewiesenem Defizit und in Absprache mit einem Arzt erfolgen sollte.
Eine ausgewogene Ernährung kann in den meisten Fällen den Bedarf an Nährstoffen vollständig decken. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette liefern eine Vielzahl von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Bestimmte Risikogruppen wie ältere Menschen, Schwangere, stillende Mütter, Vegetarier, Veganer und Leistungssportler, könnten jedoch tatsächlich einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben und diesen möglicherweise nicht allein über die Ernährung decken können. In solchen Fällen kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein, allerdings sollte auch hier die Einnahme immer mit einem Arzt abgestimmt werden.
Insgesamt ist es wichtig dass Menschen die darüber nachdenken, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sich zunächst an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden, um ihre individuellen Bedürfnisse zu besprechen und eine fundierte Entscheidung zu treffen. Eine ausgewogene Ernährung bleibt jedoch die beste Quelle für die benötigten Nährstoffe.
Häufige Fragen zum Thema welche Nahrungsergänzungsmittel
In Deutschland greifen viele zu Vitamin-D Präparaten, aber auch Omega-3-Fettsäuren oder auch Spurenelemente wie Zink oder Magnesium werden häufig als Nahrungsergänzung eingenommen. Eine Supplementierung ist aber nicht immer Erforderlich und sollte nur bei einem klaren Mangel erfolgen. Mehr dazu in diesem Artikel
Mineral und Sprudel-Wasser, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchten enthalten viel Natürliches Magnesium, der Tägliche bedarf von ca. 250 mg sollte nicht überschritten werden.
Magnesium kann unabhängig von den Mahlzeiten zu jeder Zeit eingenommen werden. Es ist jedoch sinnvoll es Abends einzunehmen um ein Absinken das Magnesium Spiegels in der Nacht zu verhindern und Krämpfe besser zu vermeiden.
Zink übernimmt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems, der Wundheilung, dem Zellwachstum und der DNA-Synthese, außerdem erhöht Zink bei Männern den Serum-Testosteronspiegel was zu verstärkten Muskelwachstum und einer besseren Spermienqualität führt.
Bei regelmäßiger Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sollte sich die Wirkung in ca. 2-3 Monaten einstellen und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Man sollte aber auch bedenken das Omega-3 Kein Wundermittel ist sondern lediglich eine Unterstützende rolle übernimmt.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel wurde basierend auf aktuellen Studien zum Zeitpunkt der Veröffentlichung verfasst, und Nicht von Mediziner-Innen geprüft, er darf dabei nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Sprechen sie vorher Unbedingt jede Maßnahme mit ihren Arzt ab.
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